つづけられる、を選ぶ

なぜ「ペースを先に決める」のか

よくある計算機は、期間や目標カロリーを先に決めて、そこから「1日◯kcalに抑えてください」と逆算します。ですが期間を先に固定すると、生活の状況に関係なくペースのほうが決まってしまい、無理が出やすくなります。このツールでは順番を逆にして、先に「これなら続けられそう」というペースを選んでいただき、そこから期間と1日あたりの差を計算するだけにしています。どちらが正しいというより、どちらから決めると自分の生活に合わせやすいか、という違いです。

たとえば、いまの体重70kg・目標64kg・ペース月1kgで計算すると、目標までは6ヶ月、1日あたりの差は約237kcalという見通しになります。同じ差でも、月0.5kgのペースなら期間は12ヶ月に伸びる代わりに1日あたりは約118kcalまで小さくなり、逆に月3kgのペースだと期間は2ヶ月まで縮む代わりに1日あたりは約710kcalまで大きくなります。上の「ペースを変えると」の表は、この関係をそのつど計算し直して並べているだけです。期間を急ぐほど1日あたりの負担が大きくなるので、どこまでなら続けられそうかを見ながらペースを選んでいただければと思います。

身長を入力すると、現在と目標それぞれのBMIも参考として表示します。BMIの「普通体重」「肥満（1度）」といった区分は、このツールでは合否の判定として使っていません。目標がどのあたりに位置するかをつかむための目安として見ていただければと思います。体型そのものに良し悪しはなく、どのペースを選ぶか、あるいは選ばないかも含めて、決めるのは利用者の方です。

1ヶ月あたりの目安は、体重の何%までか

1ヶ月あたりの変化が体重のおおよそ5%を超えると、このツールでは注意の表示を出しています。これは医学的な上限値ではなく、無理のない範囲としてよく言われる目安です。体重70kgの人であれば月3.5kg程度が目安の境目にあたります。もちろん個人差があり、この数字を超えたら危険、下回れば安全というものでもありません。あくまで「かなり急なペースを選んでいないか」に気づくための表示として見てください。体調に不安がある場合や持病がある場合は、ペースを決める前に医師にご相談ください。

体脂肪1kg ≒ 7,200kcalは、どこから来た数字か

体重と1日あたりのエネルギー差を結びつけるために、「体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当する」という広く使われている概算値を使っています。脂肪組織のおよそ80%が脂質でできているとして、800g×9kcal/g(脂質1gあたりのエネルギー)で計算すると7,200kcalになります。これは実測値ではなく、あくまで目安の概算です。実際の増減には、食事の内容・体を動かす量・水分の状態・体調や生活の変化など、多くの要因が関わります。

体重は、グラフの線どおりには動かない

上のグラフは、入力したペースをそのまま一定に保ち続けたと仮定した場合の見通しです。実際の体重は、食事の内容や水分量、月経周期、睡眠、気温などによって日々上下します。グラフの線より重い日があっても、それだけで計算が外れたということにはなりません。数字は「このままのペースなら、おおよそこの見通しになる」という参考として使い、日々の増減に一喜一憂しすぎないことをおすすめします。

出典

運動を身近な時間に置き換える計算には、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に示されているメッツの考え方（エネルギー消費量(kcal) = メッツ × 時間(h) × 体重(kg)）を使っています。普通の速さで歩く場合を3.0メッツとするのも、同ガイドの記載にもとづいています。食べ物の目安エネルギーは、文部科学省「日本食品標準成分表」をもとにした概数で、実際の商品によって数値には幅があります。